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ランニング未経験者が半年でフルマラソン完走は可能か?達成に必要だと思うことを挙げてみる

ランニング未経験者が半年でフルマラソン完走は可能か?達成に必要だと思うことを挙げてみる

どーも、こんにちは。

トシです。

 

猟期が終わったので、先日から再び走り始めました。

猟期中はほとんど走ってなかったものの、なんだかんだランニングを始めて1年半ほど経ちます。

 

ここで、僕がランニングを始めた当初の目標

日常的に運動をしていない「ランニング未経験者」や「ランニング初心者」が半年でフルマラソンを完走し、あまつさえサブ4達成を狙うことは可能なのか?そのために必要なことは何か?ということについて書いてみます。

 

【注意】僕はトレーニングの一環として1km5:30ペース(サブ4達成くらいのペース)で36kmまで走り込みしたことはありますが、残念ながら「目標としていた半年後の大会」が当日中止になったため、未だ公式のフルマラソンの大会への参加・完走経験はありません。

ですので、話半分に読んでもらえれば良いかと思います。

 

 

 

運動不足の未経験者・初心者が半年でフルマラソン完走は可能か?

 

結論から言うと、

 

十分に可能です。

 

 

『フルマラソン完走したこと無いヤツが何言ってやがる』

と言われそうですが、

 

1日中パソコン作業してた運動不足の僕が

ランニング始めて9ヶ月でサブ4ペースで36kmまで走り込めるようになった体験を以て言います。

 

今どれだけ運動不足の人であっても、

半年後にフルマラソンを完走するレベルに至ることは十分に可能です。

 

 

もちろん、達成にはいくつか条件がありますが、

今現在、全く運動をしていない人であっても、半年あれば『フルマラソン完走(スタートからゴールまで歩いたり止まったりしない)』はそれほど難しくないと思います。

 

 

 

では・・

 

運動不足の未経験者・初心者が半年でサブ4(フルマラソンを4時間以内に完走)は可能か?

 

えー・・こちらは

 

ギリッギリで可能だと思います。

 

 

ただ、半年という短期間だと「元々の素質(身体の作りや筋肉のバランスなど)「生まれもった身体能力」が影響してきます。

長距離走に向いてる身体の人は可能ですし、そうでない方は厳しいかもしれません。

 

練習量によっても大きく差が出るため、

「誰でも可能」というワケではないと考えています。

 

 

 

半年で「フルマラソン完走」を達成するために必要だと思うこと

 

思うのですが、『フルマラソンを完走』『大学受験に合格』は似ています。

どちらも、本来は時間をかけてコツコツと練習または勉強し、その積み重ねがあって達成できるものです。

 

ですが、どちらも『半年』とか『3ヶ月』とか、短い準備期間で達成しようとする人がいます。

そして、『上手くやればそれが実現できてしまう』という点が、本当によく似ています。

 

 

期間が限られている中で『難しい目標』を達成しようとする場合、

「何をやるか?」よりも「何をやらないか?」が重要になってきます。

 

 

僕は残念ながら、

焦って『やらなくてもいいこと』をやってしまった結果、時間を無駄にしました。

 

 

というわけで、その経験を踏まえて

半年でフルマラソン完走を達成するために必要なことを以下にまとめました。

 

1.「走るカラダ」になるまではタイムも距離も伸びないので、最初は焦らずじっくりやること

まずはこれ。

ランニング初心者や未経験者にとっては一番大事なことだと思います。

 

長距離を走るには、『長距離を走れるだけのカラダ』が必要です。

ですが、走り始めてもカラダはすぐには出来てきません。

 

運動していない人であれば、走れるカラダになるまで3ヶ月〜5ヶ月はかかります。

カラダが出来てくるにつれて「自然と走れる距離が伸び」「タイムも縮まる」ので、最初は焦らずじっくりと取り組みましょう。

 

 

2.絶対に無理をしない

これから始める方は、絶対にムリをしないで下さい。

 

僕は焦って無理した結果、時間を無駄にしました。

走り始めて1ヶ月ほどでハーフ(21km)を走り、膝を痛めたんです。

 

その結果、2ヵ月目〜6ヶ月目までの5ヶ月間、ずーっと膝を痛めたまま練習をすることになりました。

なんとか膝をかばいつつ練習するも、全力で走れないので距離がなかなか伸びず、タイムもなかなか縮まらない。

 

『半年』という期限がある場合、全力で練習できないことほど辛いことはありません。

 

「あれ?」とカラダに違和感を感じたら、走るではなく歩く。「痛い」と思ったらすぐに休む。

そして運動後の整理体操をちゃんとやる。

 

もう一度言いますが、『距離やタイムは自然と伸びるもの』なので、最初のうちは絶対に無理をしないようにして下さい。

怪我をしたら半年でフルマラソン完走は絶望的です。

 

 

3.週2、できれば週3日は走ろう

とはいえ、休んでばかりでは『走るカラダ』も作られません。

週に2日、出来れば3日は走るようにしましょう。

 

一般的に『月間100km走れるようになれば、フルマラソン完走が可能になる』なんて言われています。

 

あくまで僕個人の感覚になりますが、1日あたり以下を目安に走ってもらえれば良いかと思います。

1ヶ月目:2km〜5km(LSD※1のみ、絶対に速く走らない)

2ヵ月目:3km〜7km(LSDのみ、絶対に速く走らない)

3ヶ月目:5km〜12km(少しだけ距離を伸ばしてみる、速くは走らない)

4ヶ月目:7km〜15km(距離を伸ばしつつ、たまにペース走※2を取り入れる)

5ヶ月目:10km〜25km(距離を伸ばしつつ、たまにペース走)

6ヶ月目:10km〜35km(〃)

※1LSD:ロング・スロー・ディスタンスというトレーニング法、1km7〜8分の「おしゃべり出来るペース」で走ること

※2ペース走:決まった区間を一定の速度で走るトレーニング法、1km4:30〜5:30ペースで走ってみると良い

 

週2,3日走り、それでいて怪我をしなければ、半年でこのくらいは走れるようになるはずです。

たまに息切れするくらいのペースで走ること(ランニング)で、ジョギングでは使わない筋肉が鍛えられるので、「走るカラダ」が出来てくる4ヶ月目以降に取り入れてみると良いですよ。

 

 

4.筋トレする

速く走ってみると分かりますが、安定して長距離を走るには全身を使います。

なので、膝のケガ防止のためにも「スクワット」は必要ですし、走るフォームを維持する「腹筋」や「背筋」、それから「腕振り」と「腕立て」で走るだけでは付きにくい「腕」や「肩」を鍛えましょう。

回数は20〜30回くらいで十分なので、週に1,2回はやっておきましょう。

 

 

5.走りやすいシューズとウェア、それから時計、スマホホルダーくらいは買う

高級なランニングウェアや、「CW-X」などのコンプレッションウェアは要りません。

でも、『走りやすいシューズ』と『ウェア』『時間を測る時計』と『走った記録を管理できる無料アプリ+スマホホルダー』くらいは用意しましょう。

 

特に大事なのがシューズです。

ちゃんとしたランニング用のシューズは、履くだけで走る姿勢を正してくれるので、自然と正しいフォームで走れるようになります。

シューズに慣れれば、距離とタイムが自然と伸びてくれますので、とても大切なアイテムですよ。

※走り方には「ピッチ走法」と「ストライド走法」の2種類があり、人によって得意な走法と、走法に合うシューズが違います。

そのため、シューズを買う時はスポーツショップへ行き、『マラソン経験者の店員』さんに見てもらいましょう。

日本人にお勧めのブランドは「アシックス」と「アディダス」です。

 

 

6.走った後はプロテインを摂る

食べなければ『走るカラダ』は作れません。

中でも、怪我を防止するためにプロテインなどの『タンパク質』は必須です。

タンパク質が不足すると「筋肉痛の治りは遅いし」「寝ても疲れは取れないし」「怪我はしやすくなるし」で良いことありません。

 

お勧めは筋肥大を目的としない「ソイ(大豆)プロテイン」。

ですが、その中でも「アミノ酸スコア100」のプロテインを選んで摂るようにしてみてください。

また、鶏卵なども「アミノ酸スコア100」なので、積極的に食べると良いですよ。

 

 

 

サブ4を達成するために必要だと思うこと

 

僕が36kmをサブ4ペースで走ったとき、「疲れにくいフォームで走り続けることが重要」だと感じました。

つまり、『長距離を走れるカラダ』だけでは足りず、『長時間同じフォームで走り続けられるカラダ』が必要だということです。

 

具体的に言うと、腹筋や背筋などの「体幹」と「脚」の筋力、筋持久力の強化は不可欠で、

それらを鍛えるには『筋トレ』と『スピード系のトレーニング』が必要になります。

 

 

オーバーワーク気味になりやすい2つのトレーニングですが、

サブ4を本気で狙うのであれば、取り入れてみて下さい。

 

 

 

以上、僕の体験を元に『初心者や未経験者が半年でフルマラソンを完走するために必要なこと』をまとめてみました。

「これから始めてみようかな」という方は、参考にしてみてください。

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