どーも、こんにちは。
冬は猟師、夏はランナーのトシです。
『短期間でのフルマラソン完走』を目指してランニングを始める人が、ついやってしまいがちなこと。
オーバーワーク。
僕もフルマラソン完走を目指して走り始めて2ヵ月目の頃、
いきなり20kmを走ってしまい、膝を痛めました。
その後、痛みはなかなか引かず、結局治るまで丸5ヶ月かかったのですが、
今回はランニング初心者だった僕が膝を痛めてしまった時の対処法と、その後の予防策を紹介します。
怪我に至った理由がアホすぎる
えー・・この記事を読んでる人のほとんどが「すでにランニングで膝を痛めている」のだと思いますが、
一応、『短期間でフルマラソン完走を目指す人』に同じような失敗をして欲しくないので、恥ずかしながら僕がケガに至った理由を紹介します。
僕が膝を痛めた顛末は以下の通りです。
ネットの書き込み『フルマラソン完走の目安は月間走行距離100kmだよ』
→僕「月10km×10回か・・100kmくらい行けるでしょ」
→僕「・・意外と100kmって大変だな」「今月雨ばかりで全然走れてないし・・」
→僕「まだ60kmしか走ってないのに、今月残り1週間しか無い！」「いつもより大変だけど10km×2回＋20km×1回やろう」
→僕「月末。あと20km×1回だし、疲れが残ってるけど走ろう」
→僕（20kmラン中）「痛ってぇ！でも残り10km頑張ろう」
→僕（ラン後1週間）「ヤバい、1週間経っても痛みが引かない」「というか痛くて5kmも走れない」
月間走行距離はあくまで目安なのに、それに囚われすぎて、無理して怪我した・・と。
我ながらアホ過ぎますね。
「半年後のフルマラソンで完走・・・あわよくばサブ4を狙ってみせる」という大きな目標を立てて始めたランニングですが、実質、走り始めて5週間ほどしか経ってない時期だったので、まだまだ『走るカラダ』は出来ていません。
恐らく、週2回の10kmランも負担だったはず。
毎回、息切れするペースで走ってたし。
にもかかわらず、
疲れの残ったカラダで、未経験の20kmラン。
これで怪我をしないワケがありません。
痛めた箇所は左右の「膝の内側」と「膝の外側」と「膝裏の筋」
そして、僕が痛めた箇所は『左右の膝の関節部分』と『膝裏の筋』の部分。
具体的な箇所は以下のポイントになります。
※【閲覧注意】以下、見苦しい画像があります
症状としては、
膝関節：体重がかかったり、曲げたりするとズキズキと痛む
膝裏の筋：動かすたびに “引きつるような感覚” と、筋肉痛を激しくしたような鋭い痛み
というような感じ。
どちらも「段差を下りた時」や「信号を急いで渡ったとき」などの日常生活の中でも痛みを感じることがありました。
そして、2ヵ月目の11月は月間100kmを達成しましたが、この痛みによって翌月の12月は65kmしか走れなかったという・・本末転倒ですね。
膝と膝裏の痛みの「原因」は・・
20kmラン後、足を騙しつつ少しずつ走っていたのですが、結局2週間経っても治る気配がありませんでした。
そこで病院で見てもらった結果、
膝裏の筋：酷使し過ぎによる筋肉の疲労→普通に生活していれば治る、過度に動かさなければ軽い運動はOK
膝の関節：負荷がかかりすぎて関節が炎症を起こしている→日常生活でも負荷のかかる部分なので治るまでランニングはNG
という診断結果が。
幸い、膝裏の筋の痛みは大したことが無く、その後1週間ほど安静にすることで治りました。
が、厄介なのはヒザ関節。
膝というのは複数の骨が集まって作られており、筋肉や腱（けん）がそれらを固定することで「曲げたり」「衝撃を吸収したり」ということが出来るようになっています。
そして、筋肉や腱がしっかりと働いている間は問題ないのですが、長時間のランニングなどによって筋肉や腱が疲労してくると、膝の固定が不十分になり、衝撃を吸収することが出来なくなってくるそうです。
受け切れなかった衝撃は、他の『衝撃を受ける想定をしていない部分』で受け止めることになります。
今回の膝の痛みは、そういう?“疲労した筋肉や腱が受け止めきれなかった衝撃” を関節が受け止めたことで、炎症を起こした結果だそうです。
治すために必要なことは・・
炎症を起こした部分は、過度に負担をかけなければ治るそう。
ただし、『日常生活においても負担がかかる部分なので1ヶ月は走らないこと』という条件が付きました。
日常生活において「痛み」や「違和感」を全く感じなくなるまで休む
これが一番の治療法だと。
怪我をした時くらい、医者の言うことを聞いた方が良いですね。
医者が『1ヶ月走るな』というなら、1ヶ月休みましょう。
僕は月間走行距離が気になり、2週間しか休まなかった結果、
関節の炎症は治ったにも関わらず、その後4ヶ月以上も関節の痛みと付き合うことになりました。
結局、膝周りの「筋肉」と「腱」を鍛えることが回復→予防になる
3〜5kmくらいは特に痛みもないのだけれど、それ以上の距離になると確実に痛みが出てくる。
僕はそんな状況が計4ヶ月ほど続きました。
痛めてから2ヵ月ほど経って医者に相談したところ、『炎症が引いても痛めた腱はなかなか元には戻らない』とのこと。
大きい筋肉は回復しやすいらしいのですが、細く小さな腱は回復に時間がかかるようです。
特に僕の場合、最初の1ヶ月でしっかりと休めば良かったのですが、少しずつ走ってしまったのが良くなかったみたい。
それでも『フルマラソンを完走したい』という事情を話すと、呆れながらも、いくつかアドバイスをしてくれました。
?走りたいのであれば走っても良い、しかし本当にゆっくり走ること。
?違和感を感じたら止めること、違和感が痛みに変わってからでは遅い。
?筋肉や腱に衝撃を受け止めるだけの「筋力」と「筋持久力」が無いことが原因なので、筋トレによってそれらを鍛える。
?筋トレも速くやらない、ゆっくりストレッチを意識しながら行うこと。
どれだけスピードが遅くても、走るというのはヒザに大きな負担をかけるようです。なので、走るとしても低負荷で。
一方、自重による筋トレであれば関節への負荷は低いため、回数をこなしても大丈夫とのことでした。
このアドバイスを元に2ヵ月間、僕は以下のようなメニューで練習しました。
ジョグ：週に最大2回まで、走る速度は1km7〜8分、一度に走る距離は最大で7kmまで
筋トレ：「ハーフスクワット」と「スプリットスクワット」をゆっくり20回×2〜3セット
その結果、1ヶ月半ほどでほぼ痛みを感じなくなり、2ヵ月経つ頃には（ゆっくりだけど）再び20kmを走れるほどにまで回復。
その後、結局マラソン大会には間に合わなかったものの（どっちにしても強風で中止になったのですが・・）、練習で36kmをサブ4で走り込めるレベルにまでなりました。
2016年の秋以降は、目標だった大会が無くなったことと、猟が始まったことで走る頻度も減りましたが、最近久しぶりに走ってもヒザに不安は感じません。
一度しっかりと鍛えてしまえば、多少サボっても大丈夫なようです。
というワケで、
◯ヒザを痛めている人→回復するまで安静にする
◯痛みは無いけれど、走ると痛い人→筋トレ中心でヒザの筋肉と腱を鍛えよう
◯これから走り始める人→『ランニング未経験者が半年でフルマラソン完走に必要なこと』を参考にオーバーワークを避ける
という感じで、やってみて下さい。
特に、大会が決まっている人ほど慎重に。
追記：SKINSやCW-Xなどの『コンプレッションウェア』はヒザの痛みに効果がある？？
後ほど詳しく書きますが、予防に効果はあっても治療に効果はありませんでした。
既に痛めているならテーピングを貼る方が遥かに良いですよ。
